Ile sodu na godzinę na Race Around Poland?

Przy 5-7 dniach non-stop w lipcu celuj w 700-1000 mg Na/h, a w upał powyżej 28°C nawet 1000-1200 mg/h zgodnie z rekomendacją Burke dla „salty sweater”. ACSM wskazuje 0,5-0,7 g Na na litr płynu jako bazę.

Ile pić na godzinę podczas RAP?

Baker (2017) pokazuje straty pocenia 0,5-1,5 l/h — w RAP realnie pijesz 600-900 ml/h w dzień i 400-500 ml/h w nocy, łącznie 12-18 l na dobę przy wysiłku 18-20 h.

Co z węglowodanami przy 3600 km?

Jeukendrup rekomenduje 60-90 g węgli/h powyżej 2 h wysiłku — na RAP trzymaj 70-80 g/h z mixu glukoza+fruktoza (żele, batony, ryż, drożdżówki ze sklepów), łącznie 1500-1800 g węgli na dobę.

Jak dawkować kofeinę w 2. nocy?

ISSN (2021) zaleca 3-6 mg/kg kofeiny dla poprawy wydolności — przy 70 kg to 210-420 mg. Na RAP dziel dawkę: 150 mg o 23:00, 150 mg o 3:00 w 2. i 3. nocy; nie w 1. nocy (zbyt wcześnie).

Jak uniknąć hiponatremii na ultra?

Przy piciu samej wody powyżej 8-10 h ryzyko EAH rośnie — Hew-Butler (2015) rekomenduje pić wg pragnienia i utrzymywać min. 500 mg Na/h z suplementacji; na RAP każdy bidon powinien mieć elektrolity, nie czystą wodę.

Race Around Poland 2026 — nawodnienie i elektrolity na 3600 km

Race Around Poland — dane techniczne

RAP to najdłuższy polski ultra kolarski: pętla ~3600 km wokół Polski, przewyższenie 25 000-30 000 m, nawierzchnia 95% asfalt + fragmenty brukowane i gruntowe. Start w lipcu, limit 12-14 dni, elita finiszuje w 5-7 dni. Format self-supported: zero wsparcia zewnętrznego, zakupy tylko w publicznie dostępnych sklepach.

Pogoda lipcowa

Średnie temperatury 22-28°C w dzień, noce 12-16°C. Realne ekstrema: upały 32-35°C w centrum kraju, burze popołudniowe, wiatr boczny na Pomorzu. Wilgotność 60-75%. W upał straty pocenia rosną do 1,2-1,5 l/h (Baker 2017).

Sklepy i serwisy po drodze

Typ punktu	Częstotliwość	Co kupić
Żabka/Biedronka	co 30-60 km	woda, izotonik, banany, drożdżówki
Stacja benzynowa	co 40-80 km (24h)	hot-dog, kawa, baton
Bar przydrożny	co 80-150 km	zupa, pierogi, kluski

Zasada: rotuj bidony co 60-80 km, nigdy nie mijaj sklepu z zapasem poniżej 500 ml.

Protokół per godzinę wg czasu finiszu

Elita (5-6 dni, 20 h/dobę): 800-1000 mg Na/h, 80 g węgli/h, 700 ml płynu/h. Środek stawki (7-9 dni, 16-18 h/dobę): 700-800 mg Na/h, 60-70 g węgli/h, 600 ml/h. Finisher (10-14 dni, 12-14 h/dobę): 600-700 mg Na/h, 50-60 g węgli/h, 500 ml/h + realne posiłki co 4-6 h.

Żele, batony, realne jedzenie

Czysty cukier z żeli przestaje działać po 12-15 h — rotuj: żel Vitaldin (szybki cukier w aktywnym wysiłku), baton na podjeździe, drożdżówka + kawa przy sklepie, pierogi na obiad. Proporcja: 60% realne jedzenie, 40% sportowe produkty. Białko 10-15 g/h po 24 h wysiłku zmniejsza katabolizm.

Bidony i system picia

Setup: 2× bidon 750 ml na ramie + bukłak 2 l w bikepack. W każdym bidonie elektrolit (E5+ 1 saszetka/750 ml = ok. 500 mg Na). Bukłak: czysta woda do uzupełnienia. Zapas: 2,5-3 l między sklepami — na nocnym odcinku 80 km bez sklepów to minimum.

Pułapki trasy i dyscypliny

1) Hiponatremia z samej wody — każdy litr musi mieć elektrolity. 2) Mikrosen o 3-4 rano — kofeina + 10 min drzemki. 3) Obcieranie siedziska po 500 km — krem co 4 h. 4) Spadek apetytu w 3. dobie — wymuszaj 300 kcal/h alarmem. 5) Burze w Bieszczadach/Pomorzu — schron w Żabce, nie pod drzewem.

Race Around Poland — protokół elektrolitów na 3600 km non-stop