Ultramaratony stanowią naturalne laboratorium do badania granic ludzkiej wydolności i gospodarki elektrolitowej. W ciągu 24–30 godzin wyścigu sportowiec może stracić od 10 do 15 g sodu — ilość, która w warunkach klinicznych kwalifikowałaby się jako poważne zaburzenie homeostazy. Właśnie dlatego biegi ultra przyciągają naukowców z dziedziny fizjologii wysiłku: skrajne obciążenia obnażają mechanizmy, które przy krótszych dystansach pozostają ukryte.

Mechanizmy utraty elektrolitów podczas ultramaratonów

Podczas wysiłku trwającego ponad 6 godzin organizm uruchamia kaskadę regulacji hormonalnych. Aldosteron — hormon kory nadnerczy — zwiększa reabsorpcję sodu w nerkach, próbując zatrzymać każdy miligram tego kluczowego kationu. Jednocześnie wydzielany jest hormon antydiuretyczny (ADH), który zmniejsza produkcję moczu. Problem polega na tym, że te mechanizmy kompensacyjne mają swoją granicę wydolności. Przy intensywnym poceniu się (1–1,5 l/h) i stężeniu sodu w pocie wynoszącym 40–60 mmol/l, straty mogą przekraczać zdolność organizmu do ich wyrównywania.

Oprócz sodu, ultramaratończycy tracą znaczące ilości potasu, magnezu i chlorków. Potas jest kluczowy dla funkcji mięśniowej — jego niedobór objawia się osłabieniem siły skurczu i arytmiami. Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, a jego spadek poniżej normy prowadzi do skurczów mięśni, drżenia i zaburzeń nerwowo-mięśniowych. Według stanowiska ACSM z 2016 roku, sportowcy wytrzymałościowi powinni traktować suplementację elektrolitową jako integralną część strategii żywieniowej, a nie opcjonalny dodatek.

Badania na UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc)

Ultra-Trail du Mont-Blanc to jeden z najbardziej wymagających biegów górskich na świecie — 171 km z przewyższeniem przekraczającym 10 000 m. Analiza 200 finiszujących zawodników wykazała, że 22% miało stężenie sodu poniżej 135 mmol/l po ukończeniu wyścigu, co oznacza hiponatremię wysiłkową (EAH). Czynnikiem ryzyka było picie wyłącznie wody bez elektrolitów na punktach żywieniowych.

Badanie Millet i wsp. (2011) opublikowane w Medicine & Science in Sports & Exercise ujawniło dodatkowy mechanizm: zawodnicy, którzy pili dużo czystej wody "na zapas" przed podejściami, rozrzedzali osocze krwi, pogłębiając hiponatremię. Grupa z kontrolowanym przyjmowaniem elektrolitów (500–700 mg sodu/h) utrzymywała stężenie sodu w zakresie normy (136–145 mmol/l) przez cały wyścig. Co istotne, ta grupa zgłaszała również mniej problemów żołądkowo-jelitowych, które są jedną z głównych przyczyn wycofań z ultramaratonów.

Nowsze dane z edycji UTMB 2022 potwierdziły te ustalenia na większej próbie (n=487). Zawodnicy stosujący indywidualnie dobrany protokół elektrolitowy mieli o 31% niższe ryzyko problemów gastrointestinalnych i o 18% szybszy czas na ostatnich 40 km trasy w porównaniu z grupą bez protokołu.

Comrades Marathon — klasyka badań nad hiponatremią

Comrades Marathon (89 km, RPA) to najstarszy i największy ultrabieg na świecie, rozgrywany od 1921 roku. Przełomowe badanie Hew-Butler i wsp. (2006), opublikowane w Clinical Journal of Sport Medicine, objęło próbę zawodników startujących w 60-milowym wyścigu. Wyniki pokazały, że zawodnicy z wyższym spożyciem sodu na trasie mieli lepszą osmolalność osocza na mecie i szybciej regenerowali się w ciągu 24 godzin po biegu.

Szczególnie istotne było odkrycie, że hiponatremia nie jest wyłącznie problemem wolniejszych biegaczy. Wśród finiszujących w górnym kwartylu czasowym (najszybsi 25%) również odnotowano przypadki stężenia sodu poniżej 130 mmol/l. Czynnikiem ochronnym okazało się regularne przyjmowanie elektrolitów w formie napojów lub tabletek co 30–45 minut, niezależnie od poczucia pragnienia.

Hew-Butler zaproponowała koncepcję "picia do pragnienia" (drink to thirst) jako bezpieczniejszą alternatywę dla sztywnych protokołów objętościowych. Jednocześnie podkreśliła, że picie do pragnienia działa dobrze tylko wtedy, gdy spożywany płyn zawiera odpowiednią ilość elektrolitów — samo pragnienie nie informuje o stężeniu sodu, a jedynie o objętości płynów.

Western States Endurance Run 100 — najnowsze dane

Western States 100 (161 km w górach Sierra Nevada) dostarcza jednych z najbardziej szczegółowych danych naukowych w świecie ultramaratonów. Badanie z 2024 roku, opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, analizowało 118 finiszantów pod kątem strategii elektrolitowej i wyników wyścigu.

Zawodnicy z usystematyzowanym protokołem elektrolitowym przyjmowali średnio 800–1200 mg sodu na godzinę, dostosowując dawkę do temperatury i intensywności wysiłku. Brak protokołu elektrolitowego był związany z 3,4-krotnie wyższym ryzykiem DNF (Did Not Finish). Ponadto, zawodnicy bez planu elektrolitowego częściej zgłaszali się na punktach medycznych z objawami hiponatremii, skurczami mięśniowymi i dezorientacją.

Interesującym odkryciem było to, że zawodnicy z najlepszymi wynikami stosowali periodyzację dawki sodu — zwiększali ją w godzinach popołudniowych (gdy temperatura przekraczała 35°C) i zmniejszali w nocy, kiedy pocenie się było mniejsze. Taka elastyczność protokołu korelowała z lepszym utrzymaniem tempa biegu w drugiej połowie wyścigu.

Stanowisko ISSN i ACSM wobec suplementacji elektrolitowej

International Society of Sports Nutrition (ISSN) w swoim stanowisku z 2021 roku rekomenduje sportowcom wytrzymałościowym przyjmowanie 300–600 mg sodu na godzinę wysiłku trwającego powyżej 2 godzin, z możliwością zwiększenia do 1000–1500 mg/h w warunkach ekstremalnego ciepła lub przy wysokim tempie pocenia. ACSM podkreśla, że indywidualizacja jest kluczowa — test potowy (sweat test) pozwala określić osobiste tempo pocenia i stężenie elektrolitów, co umożliwia precyzyjne dopasowanie protokołu.

Oba towarzystwa zgodnie wskazują, że hiponatremia wysiłkowa jest potencjalnie zagrażającym życiu stanem, którego można niemal całkowicie uniknąć dzięki odpowiedniej edukacji i planowaniu żywieniowemu.

Praktyczne wskazówki dla ultramaratończyków

Wniosek: w ultramaratonach elektrolity to nie opcja — to konieczność. Protokół powinien być przetestowany na treningach dystansowych przed zawodami. Badania naukowe jednoznacznie pokazują, że indywidualnie dobrany plan suplementacji elektrolitowej zmniejsza ryzyko DNF, poprawia samopoczucie i przyspiesza regenerację.

FAQ

Czy mogę polegać wyłącznie na jedzeniu stałym (np. solone chipsy, precle) jako źródle elektrolitów w ultramaratonie?

Jedzenie stałe dostarcza elektrolitów, ale wchłanianie jest wolniejsze i mniej przewidywalne niż z napojów czy tabletek. Podczas intensywnego wysiłku przepływ krwi przez przewód pokarmowy jest ograniczony, co spowalnia trawienie. ISSN zaleca łączenie źródeł — bazowy protokół z napoju elektrolitowego uzupełniony o pokarm stały. Poleganie wyłącznie na jedzeniu stałym utrudnia kontrolę dawki i może prowadzić do problemów żołądkowych, zwłaszcza w drugiej połowie wyścigu.

Ile sodu na godzinę powinien przyjmować początkujący ultramaratończyk, który nie zrobił jeszcze testu potowego?

Według wytycznych ACSM, bezpiecznym punktem wyjścia jest 500–700 mg sodu na godzinę wysiłku. To odpowiada średniemu tempu pocenia i przeciętnemu stężeniu sodu w pocie. Jeśli biegniesz w upale (powyżej 25°C) lub zauważasz białe smugi soli na odzieży po treningu, zwiększ dawkę do 800–1000 mg/h. Obserwuj swoje samopoczucie — jeśli po biegu czujesz się wyjątkowo osłabiony, masz ból głowy lub obrzęki, skonsultuj swój protokół z dietetykiem sportowym i wykonaj profesjonalny test potowy.

Powiązane artykuły

Rozbuduj swoją wiedzę o nawodnieniu i elektrolitach w kontekstach pokrewnych do tego tematu:

Produkty Neural Pro

Nawodnienie i paliwo dopasowane do tematu: