Nawodnienie HYROX
HYROX 45–90 min, intensywność 85–95% HRmax = 1,2–2,0 l/h potu. Pre-loading E5+ 90 min przed. Pij co stację 100–200 ml. Żel Hydro Gel po R4 jeśli czas powyżej 75 min.
Źródła naukowe
- ACSM Position Stand (2021) Nutrition and Performance. Med Sci Sports Exerc
- Jeukendrup AE (2011) Nutrition for endurance sports. J Sports Sci
- Stout JR et al. (2022). ISSN Exercise and Sports Nutrition Review Update: Research and Recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 19, 1.
FAQ
Czy potrzebuję elektrolitów na HYROX?
Tak — HYROX trwa 45–90 minut przy intensywności 85–95% HRmax, co przekłada się na straty sodu rzędu 600–1200 mg na godzinę (ACSM 2021). Bez uzupełnienia elektrolitów spada kurczliwość mięśni i wzrasta ryzyko skurczów od stacji R5 wzwyż. Zalecany protokół: 2 tabletki Neural Pro E5+ (540 mg Na) rozpuszczone w 500 ml wody, wypite 90 minut przed startem — tzw. pre-loading sodowy stabilizuje osmolatność krwi przed wysiłkiem.
Czy żel energetyczny na HYROX?
Zależy od czasu ukończenia. Przy wyniku powyżej 75 minut — jeden żel Vitaldin Hydro Gel (22 g węglowodanów) po stacji R4 uzupełnia glikogen i opóźnia fatigue w końcowej fazie. Przy wyniku poniżej 60 minut zapasy glikogenu wystarczają bez żelu — interwencja węglowodanowa jest nieskuteczna przy tak krótkim wysiłku (Jeukendrup 2011). Żel testuj zawsze wcześniej na treningu, nie debiutuj na zawodach.
Kiedy pić podczas HYROX?
Optymalny harmonogram: przed stacją R1 — 100–150 ml izotoniku (rozgrzewka). Po stacjach R3–R4 (najintensywniejsza faza) — 150–200 ml. Przed R7–R8 (finisz) — maksymalnie 100 ml, aby uniknąć dyskomfortu żołądkowego na ostatnich stacjach. Łącznie 600–900 ml przez cały wyścig przy temperaturze do 20°C.
HYROX vs CrossFit — co trudniejsze dla elektrolitów?
CrossFit WOD trwa 10–20 minut — straty elektrolitów są minimalne i nawadnianie w trakcie jest zbędne. HYROX przy 45–90 minutach ciągłego wysiłku generuje straty sodu 600–1200 mg/h, porównywalne z sekcją rowerową triathlonu olimpijskiego. HYROX wymaga pełnego protokołu pre-loading + suplementacji w trakcie; CrossFit — wyłącznie nawodnienia po wysiłku.
Ile pić między stacjami w HYROX?
100–150 ml izotoniku (500 mg Na/L) na każdej z 8 stacji wymiany — łącznie 800–1200 ml w trakcie 60–90 min zawodów. Cel: 500–700 mg Na/h + 30 g węgli/h (protokół HYROX 2024).