Elektrolity dla biegacza 50+
Po 50. pragnienie pojawia się przy 2% odwodnieniu (Kenney & Chiu 2001) — pij co 20 min wg zegara. Magnez glicynian wieczorem obowiązkowo. Pre-loading E5+ 90 min przed.
Źródła naukowe
- Kenney WL, Chiu P (2001) Influence of age on thirst. Med Sci Sports Exerc
- Almond CS et al. (2005) Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. NEJM
- ACSM Position Stand (2007) Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc
FAQ
Co zmienia się w nawodnieniu po 50. roku życia?
Mechanizm pragnienia slabnie (Kenney & Chiu 2001), nerki gorzej zatrzymują sód, masa mięśniowa spada, wyższe ryzyko hiponatremii. Protokół musi być bardziej aktywny.
Jak biegacz 50+ powinien pić na maratonie?
Co 20 min wg zegara. Wyłącznie woda z elektrolitami. Pre-loading E5+ 90 min przed. Elektrolity od km 10.
Czy magnez jest ważniejszy dla biegacza po 50.?
Tak — wchłanianie magnezu spada o ~30% po 50. Magnez glicynian 200–300 mg wieczorem zalecany przez PTMS dla aktywnych 50+.
Jakie badania dla biegacza 50+?
Co 6–12 mies.: Na/K/Mg w surowicy, morfologia, TSH, 25-OH wit. D.
Ile magnezu potrzebuje biegacz po 50. roku życia?
Zapotrzebowanie rośnie do 420–500 mg/dzień z powodu spadku wchłaniania jelitowego o 30% po 50. roku życia (EFSA 2017). Suplementacja 200–300 mg cytrynianu jest zasadna.