Żel co ile minut na maratonie
ISSN 2021: żel 25 g węglowodanów co 30–40 min od 45. minuty biegu. Sub-3h: 5 żeli. Sub-4h: 4–5. Żel z kofeiną na km 33–37. Tabela z minutami dla każdego tempa.
Źródła naukowe
- Jeukendrup AE (2010) Carbohydrate and exercise performance. Nutr Rev
- ISSN Position Stand (2021) Nutrition and Athletic Performance. J Int Soc Sports Nutr
- IOC Consensus Statement (2024) Dietary Supplements and the High-Performance Athlete
FAQ
Co ile minut brać żel na maratonie?
Co 30–40 minut, zaczynając od ok. 45. minuty biegu. ISSN 2021: 30–60 g węglowodanów/godzinę = 1 żel (25 g) co 30–40 min.
Ile żeli na cały maraton?
Sub-3h: 5 żeli. Sub-4h: 4–5. Sub-5h: 4 żele. Jeden żel na każde 35–40 min biegu, od 45. minuty.
Kiedy wziąć żel z kofeiną na maratonie?
Na km 33–37 (sub-3h) lub km 30–33 (sub-4h i wolniej). Kofeina działa po 30–45 minutach.
Hydrożel czy klasyczny żel na maraton?
Hydrożel Vitaldin (osmolalność 150–250 mOsm/kg) lepiej tolerowany przez żołądek. Na biegaczy z wrażliwym żołądkiem zawsze hydrożel.
Ile wody popić do żelu z maltodekstryną?
Klasyczny żel 25–40 g węgli wymaga 150–250 mL wody, żeby osmolalność w żołądku spadła do <300 mOsm/kg. Bez wody wchłanianie wydłuża się o 10–20 min (Jeukendrup 2014).