Kofeina na maratonie
Kofeina szczyt stężenia po 30–60 min (ISSN 2021). Na km 33–37 maratonu efekt na finisz. Dawka efektywna: 3–6 mg/kg = kawa + 1–2 żele 60 mg. Sub-3h i sub-4h protokoły.
Źródła naukowe
- ISSN Position Stand (2021) Caffeine and Exercise Performance. J Int Soc Sports Nutr
- Armstrong LE et al. (2002) Caffeine, fluid-electrolyte balance. Int J Sport Nutr Exerc Metab
- Graham TE (2001) Caffeine and exercise. Sports Med
FAQ
Od którego km wziąć żel z kofeiną na maratonie?
Sub-3h: km 33–35. Sub-4h: km 30–33. Sub-5h: km 28–30. Kofeina działa po 30–45 minutach.
Ile kofeiny bezpiecznie na maratonie?
Dawka efektywna ISSN: 3–6 mg/kg. Dla 70 kg = 210–420 mg. Kawa (80–120 mg) + 1–2 żele 60 mg = 200–240 mg łącznie.
Czy kofeina odwadnia na biegu?
Mit. Przy dawkach 120–240 mg efekt moczopędny pomijalny (Armstrong et al. 2002).
Można 2 żele z kofeiną na maratonie?
Tak, z odstępem 45 min. Łączna dawka z kawą max 400 mg.
Od którego kilometra kofeina przestaje być skuteczna w maratonie?
Skuteczność utrzymuje się przez 3–5h od spożycia. Dawka 3–6 mg/kg 45–60 min przed startem działa do ok. 30–35 km. Druga dawka (1–2 mg/kg) w żelu w okolicach 25 km podtrzymuje efekt do mety — meta-analiza Grgic et al. 2020: poprawa wyniku o 2–3%.