Kofeina na maratonie
Kofeina szczyt stężenia po 30–60 min (ISSN 2021). Na km 33–37 maratonu efekt na finisz. Dawka efektywna: 3–6 mg/kg = kawa + 1–2 żele 60 mg. Sub-3h i sub-4h protokoły.
Źródła naukowe
- ISSN Position Stand (2021) Caffeine and Exercise Performance. J Int Soc Sports Nutr
- Armstrong LE et al. (2002) Caffeine, fluid-electrolyte balance. Int J Sport Nutr Exerc Metab
- Graham TE (2001) Caffeine and exercise. Sports Med
FAQ
Od którego km wziąć żel z kofeiną na maratonie?
Zależy od docelowego czasu ukończenia. Sub-3h: km 33–35 (ostatnie 30 min biegu). Sub-4h: km 30–33. Sub-5h: km 28–30. Kluczowa zasada: kofeina osiąga szczyt stężenia we krwi po 30–60 minutach od spożycia (ISSN 2021) — żel bierzesz z wyprzedzeniem, nie gdy już czujesz spadek energii. Vitaldin Energy Gel z kofeiną 60 mg + 25 g węglowodanów łączy oba bodźce w jednej porcji.
Ile kofeiny bezpiecznie na maratonie?
Dawka efektywna według ISSN Position Stand (2021): 3–6 mg/kg masy ciała. Dla osoby 70 kg to 210–420 mg. Praktyczny protokół: kawa espresso (80–120 mg) na 60 min przed startem + 1–2 żele z kofeiną 60 mg każdy w drugiej połowie biegu = 200–240 mg łącznie. Nie przekraczaj 400 mg/dobę. Unikaj kofeiny, jeśli nie stosowałeś jej regularnie — u nietolerujących może powodować kołatanie serca i GI distress.
Czy kofeina odwadnia na biegu?
To mit, obalony przez metaanalizę Armstrong et al. (2002, Int J Sport Nutr Exerc Metab). Przy dawkach sportowych 120–240 mg efekt moczopędny jest pomijalny — kofeina w tej ilości nie zmienia bilansu płynów ani wydalania elektrolitów. Ryzyko odwodnienia rośnie wyłącznie przy dawkach powyżej 500 mg lub spożyciu bez równoczesnego nawodnienia. Żel z kofeiną pity z 150–200 ml wody: całkowicie bezpieczny dla nawodnienia.
Czy można wziąć 2 żele z kofeiną na maratonie?
Tak, pod warunkiem zachowania odstępu co najmniej 45 minut między dawkami i nieprzekraczania łącznej dawki 400 mg kofeiny (WHO limit dzienny dla dorosłych). Schemat: 1. żel z kofeiną 60 mg w okolicach km 28–33, 2. żel z kofeiną 60 mg na km 35–38, jeśli pierwsza dawka była dobrze tolerowana. Łącznie z kawą przedstartową nie przekraczaj 350–380 mg.
Od którego kilometra kofeina przestaje być skuteczna w maratonie?
Skuteczność utrzymuje się przez 3–5h od spożycia. Dawka 3–6 mg/kg 45–60 min przed startem działa do ok. 30–35 km. Druga dawka (1–2 mg/kg) w żelu w okolicach 25 km podtrzymuje efekt do mety — meta-analiza Grgic et al. 2020: poprawa wyniku o 2–3%.