Ile pić na 140 km w peletonie Tour de Pologne Amator?

500–750 ml/h plus 500–800 mg sodu/h wg ACSM. Przy temperaturze >25°C zwiększ do 1000 ml/h. W peletonie pije się łatwiej niż solo (draft = 30% oszczędności energii), więc korzystaj z każdego zjazdu, by sięgnąć po bidon.

Ile żeli na 140 km szosy przy czasie 4–5 h?

60–90 g węgli/h wg Jeukendrupa (2014) przy wysiłku >2 h. To 2–3 żele co 30–45 min (żel 22–30 g węgli), łącznie 10–14 żeli na cały dystans. Mieszaj żele z izotonikiem w bidonie, by nie przeciążać żołądka.

Czy na TdP Amator wystarczy jeden bidon?

Nie. Dwa bidony 750 ml to minimum — jeden z Neural Pro E5 (elektrolity + węgle), drugi z czystą wodą na popijanie żeli i polewanie karku. Przy 30°C zaplanuj uzupełnienie bidonów na każdym bufecie.

Ile sodu na godzinę w upale lipcowym?

500–800 mg Na/h dla przeciętnego kolarza, 1000–1200 mg Na/h dla salty sweatera (Burke). Neural Pro E5 to 1000 mg Na/l — przy 750 ml/h dostaniesz 750 mg sodu, co pokrywa większość zapotrzebowania.

Co jeść przed startem Tour de Pologne Amator?

3 h przed startem śniadanie 1,5–2 g węgli/kg (owsianka + banan + miód). 30 min przed startem 20–30 g węgli (żel + 200 ml izotoniku). Unikaj błonnika i tłuszczów w dniu startu.

Tour de Pologne Amator — nawodnienie i żele krok po kroku

Tour de Pologne Amator — dane techniczne

Tour de Pologne Amator to flagowy polski event szosowy dla amatorów — około 2000 uczestników jedzie fragmentem etapu zawodowego TdP, dzień lub dwa po peletonie UCI World Tour. Dystanse: 80 km (klasyczny) i 140 km (wersja długa). Przewyższenie zależy od etapu — w edycjach górskich (Tatry, Beskidy) bywa 2000–2500 m, w nizinnych 500–1000 m. Nawierzchnia: asfalt dobrej jakości, zamknięte drogi lub ruch kontrolowany. Średnia prędkość peletonu amatorskiego: 35–42 km/h.

Pogoda historyczna — lipiec/sierpień

Polskie lato: temperatura startu 18–22°C, w południe 28–33°C. Wilgotność 55–70%. Ryzyko burzy po godzinie 14:00. W upale >25°C tempo pocenia rośnie do 1,2–2 l/h (Baker 2017), a u salty sweaterów nawet 2–3 l/h. Zaplanuj start o 7:00–9:00, by finisz zmieścić przed największym skwarem.

Bufety — standard TdP Amator

Km	Co dostępne
40	Woda, izotonik, banan, żel
75	Woda, izotonik, baton, banan, żel, cola
110	Woda, izotonik, banan, żel
Meta	Woda, posiłek regeneracyjny, owoce

Protokół per godzinę

Finisz 3 h (tempo 45 km/h, 140 km): 600–750 ml płynów/h, 600–800 mg Na/h, 70–90 g węgli/h. Łącznie 3 bidony, 8–10 żeli, 1 baton w kieszeni.

Finisz 4 h (tempo 35 km/h, 140 km): 750–900 ml/h w upale, 700–1000 mg Na/h, 60–80 g węgli/h. Łącznie 4 bidony, 10–12 żeli.

Finisz 5 h (tempo 28 km/h, 140 km): 800–1000 ml/h, 800–1200 mg Na/h (salty sweater), 60 g węgli/h. Łącznie 5 bidonów, 10 żeli + 2 batony.

Żele, batony, bidony

Szosa w peletonie sprzyja częstym żelom — co 30–45 min. Rano 2 żele z kofeiną (Vitaldin Energy Gel Owoce Leśne) przed finałowym podjazdem, reszta neutralna (Vitaldin Energy Gel Truskawka-Banan). Dwa bidony 750 ml: bidon A — Neural Pro E5 (1000 mg Na/l, 30 g węgli/l), bidon B — czysta woda. Na każdym bufecie uzupełniaj bidon A świeżym izotonikiem, bidon B wodą.

Pułapki trasy

Peleton amatorski rozpada się na podjazdach — jeśli oderwiesz się w upale bez drafta, tempo pocenia wzrasta o 20–30%. Nie pomijaj bufetów 'bo jadę dobrze' — 2% odwodnienia = spadek mocy o 7–10%. Uważaj na 'bonk' między 90 a 110 km — klasyczne miejsce, gdy kończy się glikogen, jeśli nie dowoziłeś 60 g węgli/h.

Tour de Pologne Amator — protokół nawodnienia i żywienia na 80–140 km szosy