Ile pić po etapie Sudety MTB?

Shirreffs (2004) pokazuje że przy stratach 2 kg (2 l) trzeba wypić 3 l w 2-4 h po mecie (150% strat) z 500-800 mg Na/l — inaczej deficyt kumuluje się w 5 dni.

Ile sodu na śniadanie przed etapem górskim?

Burke rekomenduje 1000-1500 mg Na w posiłku 2-3 h przed startem — owsianka z solą morską + izotonik 500 ml + jajko + banan. To ładuje magazyny przed stratą 0,8-1,4 l/h w upale.

Ile węglowodanów na etap 60 km w górach?

Przy 3-4 h i 1500-2000 m przewyższenia Jeukendrup: 70-90 g węgli/h — łącznie 250-350 g na etap z mixu żeli (glukoza+fruktoza 2:1) i batonów. Dziennie 500-700 g przez 5 dni.

Jak regenerować się między etapami?

Okno 30 min po mecie: 0,3 g białka/kg + 1-1,2 g węgli/kg + 500 mg Na. Dla 70 kg: 21 g białka, 70-84 g węgli, izotonik 1 l. Potem obiad z solą i kolacja z ziemniakami + ryba.

Ile litrów płynów na dzień w 5-dniowej etapówce?

Na etapie 3-4 l, po mecie 2-3 l regeneracji, wieczorem 1-1,5 l — łącznie 7-9 l/dobę. Monitoruj wagę rano: spadek powyżej 1% przez 2 dni = deficyt, wymusza +1 l z elektrolitami.

Sudety MTB Challenge 2026 — nawodnienie na 5 etapów w górach

Sudety MTB Challenge — dane techniczne

Sudety MTB Challenge to najbardziej międzynarodowa polska etapówka MTB (Polska + Niemcy + Czechy + 30+ narodowości), rozgrywana w lipcu w okolicach Szklarskiej Poręby, Bolesławca i Karpacza. 4-5 etapów, dystanse 40-90 km/etap, łącznie 300-400 km i 8000-12 000 m przewyższenia. Nawierzchnia: singletracki sudeckie, skały, korzenie, leśne szutry.

Pogoda lipcowa w Sudetach

Dolina 20-28°C, szczyty 14-20°C, wilgotność 70-85%, burze popołudniowe niemal codziennie. Start etapu 9:00, finisz 12-14:00. Straty pocenia w upale 1,0-1,4 l/h (Baker 2017), przy chłodzie w chmurach 0,5-0,7 l/h.

Bufety i logistyka

Punkt	Co dostępne	Strategia
Bufet trasowy (co 15-20 km)	woda, izotonik, owoce, żele	dolewka 500 ml, 1 banan
Meta etapu	posiłek regeneracyjny, masaż	500 ml izotoniku od razu
Hotel/baza	bufet otwarty, woda z solą	2 l wieczorem + kolacja

Protokół per etap

Etap krótki 40-50 km (2-3 h): 700-800 mg Na/h, 70 g węgli/h, 2 bidony + dolewka. Etap długi 80-90 km (4-5 h): 800-1000 mg Na/h, 80-90 g węgli/h, camelbak 2 l + bidon, 2 dolewki. Etap królewski 90 km + 2500 m: jak wyżej + 1 żel z kofeiną 50 mg na ostatnie 20 km (ISSN: 3-6 mg/kg).

Żele, batony, realne jedzenie

Etapówka to 5 dni ciągłego deficytu — na trasie żele (Vitaldin neutralny w termo), baton na górnej stacji. Po mecie w 30 min: shake regeneracyjny + banan + izotonik 500 ml. Obiad 2 h po mecie: ryż/ziemniaki + chude mięso + warzywa + sól dodana. Śniadanie 7:00 (start 9:00): owsianka z miodem + 2 jajka + banan + izotonik 500 ml z 500 mg Na.

Bidony, camelbaki, system

Camelbak 2 l z elektrolitem (2 saszetki E5+ = 1000 mg Na na całość) + bidon 750 ml z izotonikiem rozcieńczonym (lżejsze na żołądek w upale). Na dolewce w bufecie pół bidonu wody + ćwierć saszetki elektrolitu. W hotelu wieczorem zawsze 500 ml z pełną saszetką E5+.

Pułapki etapówki

1) Kumulujące się zmęczenie — ranna waga mierzy regenerację. 2) Niedobór sodu w 3. dniu — skurcze na zjazdach. 3) Czeskie i niemieckie piwo na mecie — dehydratacja, odkładaj na ostatni dzień. 4) Burze górskie — pelerynka zawsze w plecaku, spadek temp. o 10°C w 30 min. 5) Pokusa „już tylko 2 etapy” — trzymaj protokół do końca.

Sudety MTB Challenge — elektrolity na 4-5 dni etapówki