PZU Maraton Warszawski — dane techniczne trasy
PZU Maraton Warszawski to najstarszy maraton w Polsce (edycja pierwsza 1979), z frekwencją ok. 9000 uczestników. Dystans 42,195 km, start i meta na Placu Defilad pod Pałacem Kultury. Trasa ma charakter pętli ze szerokim zakresem przez centrum, Pragę Północ, Most Gdański i Saską Kępę. Różnica wysokości ~65 m, nawierzchnia 100% asfalt, z jednym mostem i dwoma podjazdami (Most Gdański 15 m, Trasa Łazienkowska 12 m). Start w czwartą niedzielę września, ok. 9:00.
Pogoda historyczna — wrzesień w Warszawie
Średnia temperatura podczas biegu w ostatnich 5 edycjach: 12–20°C, wilgotność 60–75%, wiatr 3–5 m/s od zachodu. Edycja 2022 była nietypowo ciepła (21°C), edycja 2024 chłodna i deszczowa (11°C). Tempo pocenia wg Baker 2017 przy 18°C dla biegacza 70 kg to 0,9–1,4 l/h, co oznacza straty 650–1000 mg sodu/h. ACSM rekomenduje przy tej temperaturze 500–800 ml płynów/h z 0,5–0,7 g Na/l.
Aid stations — co dostępne, czego brakuje
| Kilometr | Dostępne | Brakuje |
|---|---|---|
| 5 | Woda, izotonik ~280 mg Na/l | Pełne elektrolity 500+ mg Na/l |
| 10 | Woda, izotonik | Żele, magnez |
| 14 | Woda, izotonik, banany, żel PZU | Sód 270+ mg/porcja |
| 19 | Woda, izotonik | Pełne elektrolity |
| 23 | Woda, izotonik, banany, żel | Magnez |
| 28 | Woda, izotonik | Pełne elektrolity (kluczowy po Moście) |
| 33 | Woda, izotonik, żel PZU | Sód 270+ mg/porcja |
| 37 | Woda, izotonik, banany | Pełne elektrolity |
| 41 | Woda, izotonik | Coca-Cola, magnez |
Protokół nawodnienia per km
Sub-3h (4:15 min/km): tempo pocenia 1,1–1,4 l/h. Plan: 200 ml co aid (5 km), 1 saszetka E5+ (270 mg Na) co 10 km od startu. Razem 1,8 l płynów, 1350 mg sodu.
Sub-4h (5:40 min/km): tempo pocenia 0,8–1,0 l/h. Plan: 150 ml co aid, E5+ na km 14 i 28. Razem 1,3 l i 810 mg sodu.
Sub-5h (7:00 min/km): tempo pocenia 0,6–0,8 l/h. Plan: 150 ml co aid, E5+ na km 19. Razem 1,35 l i 540 mg sodu.
Żele — strategia dla Warszawy
Jeukendrup zaleca 60–90 g węgli/h dla >2h, więc dla sub-4h potrzeba 240–360 g łącznie. Plan Vitaldin (45 g węgli/żel): żel 1 na km 8 (przed Mostem), żel 2 na km 16, żel 3 na km 24, żel 4 na km 32, żel 5 na km 38. Razem 225 g węgli + żel PZU z km 14 i 23 (~50 g) = 275 g, idealny środek widełek.
Co zabrać w pasie
- 2x saszetka Neural Pro E5+ (540 mg sodu łącznie)
- 5x Vitaldin żel neutralny (225 g węgli)
- Bidon 500 ml z pierwszą porcją E5+
- 1 kapsułka magnezu na km 30 przy tempie sub-3h
Pułapki trasy — wrzesień w Warszawie
Most Gdański (km 26–28): silny boczny wiatr zachodni (średnio 4 m/s), brak cienia. Zwiększ nawodnienie o 100 ml przed mostem. Saska Kępa (km 32–37): w ciepłe edycje asfalt >25°C, tętno wzrasta o 8–12 bpm. Weź tam żel i saszetkę E5+. Na km 41 (końcówka przez Al. Jerozolimskie) uwaga na spadek glukozy — ostatni żel na km 38 jest obowiązkowy.
Powiązane artykuły
- Plan nawodnienia na maraton — pełny protokół
- Żele energetyczne — co ile minut na maratonie
- E5+ vs izotoniki sklepowe — porównanie sodu
Produkty Neural Pro dla PZU Maraton Warszawski
Dla pokrycia strat 500–900 mg sodu/h i 60–90 g węgli/h polecamy zestaw: Neural Pro E5+ (270 mg Na/porcja, 300 mg K, 60 mg Mg) i Vitaldin Żel Neutralny (45 g węgli, 120 mg Na). Zestaw zgodny z ACSM i Jeukendrup dla biegu 3–5h.