Poznań Maraton — dane techniczne trasy
Poznań Maraton gromadzi ok. 7000 biegaczy na 42,195 km, z metą przy Jeziorze Maltańskim. Trasa jest bardzo płaska (różnica 32 m) — to jedna z najszybszych w Polsce obok Dębna. Start na Placu Wolności, pętla przez Stare Miasto, Jeżyce, Winogrady i pętla wokół Malty (km 18–23). Nawierzchnia 100% asfalt, z ok. 500 m bruku na Rynku. Zawody w drugą niedzielę października, start 9:00.
Pogoda historyczna — październik w Poznaniu
Średnia z edycji 2021–2025: 8–14°C, wilgotność 70–85%, wiatr 2–4 m/s. Często mgła do godz. 10:00. Edycja 2023 najchłodniejsza (6°C), 2022 najcieplejsza (16°C). Tempo pocenia wg Baker 2017 przy 11°C dla 70 kg biegacza to 0,5–0,8 l/h, co daje straty 350–600 mg sodu/h. Niska temperatura zmniejsza pragnienie — ACSM ostrzega, że to pułapka (Sawka 2007): pij rytmicznie, nie wg pragnienia.
Aid stations — co jest, czego brakuje
| Kilometr | Dostępne | Brakuje |
|---|---|---|
| 5 | Woda, izotonik 260 mg Na/l | Pełne elektrolity 500+ mg Na/l |
| 10 | Woda, izotonik | Magnez, potas |
| 15 | Woda, izotonik, banany | Żele własne |
| 20 | Woda, izotonik, żel Poznań | Sód 270+ mg/porcja |
| 25 | Woda, izotonik, banany | Pełne elektrolity |
| 30 | Woda, izotonik, żel | Magnez na skurcze |
| 35 | Woda, izotonik | Pełne elektrolity |
| 40 | Woda, izotonik, Coca-Cola | Elektrolity kompletne |
Protokół nawodnienia per km
Sub-3h (4:15 min/km): przy 11°C tempo pocenia 0,7–0,9 l/h. Plan: 150 ml co aid, E5+ (270 mg Na) na km 10, 20, 30. Razem 1,2 l, 810 mg Na. Nie przesadź z wodą — hiponatremia to realne ryzyko przy zimnie.
Sub-4h (5:40 min/km): tempo pocenia 0,6–0,8 l/h. Plan: 120 ml co aid, E5+ na km 15, 30. Razem 1,0 l i 540 mg Na.
Sub-5h (7:00 min/km): tempo pocenia 0,5–0,6 l/h. Plan: 120 ml co aid, E5+ na km 20. Razem 0,95 l i 270 mg Na. Dodatkowa saszetka w pasie na wszelki wypadek.
Żele energetyczne — kiedy brać
Jeukendrup: 60–90 g węgli/h dla >2h. Dla sub-4h: 4 żele Vitaldin (po 45 g) = 180 g + 2 żele Poznań z punktów = 230 g. Rozkład: km 8, 16, 24, 32, 38. Dla sub-3h: 5 żeli co 20 minut (km 7, 13, 19, 26, 33). Dla sub-5h: 4 żele co 35 minut.
Co zabrać w pasie
- 2x Neural Pro E5+ (540 mg Na, 1200 mg K, 240 mg Mg)
- 4x Vitaldin żel neutralny (180 g węgli, 480 mg Na)
- Bidon 500 ml z E5+ rozpuszczonym na starcie
- Rękawiczki startowe — październikowe poranki 5–8°C
Pułapki trasy — październik w Poznaniu
Wilgotność 80%+ i mgła zmniejszają odczuwalne pragnienie, ale tempo pocenia wciąż wynosi 0,5–0,8 l/h. Ryzyko hiponatremii rośnie u biegaczy sub-5h, którzy pili za dużo wody bez sodu. Pętla Malty (km 18–23) ma boczny wiatr — tętno podskakuje, ale nie zwiększaj tempa żywienia. Odcinek km 35–40 (Wildecki Park) ma mało kibiców — weź własny żel na km 38, bo kolejny punkt to dopiero meta.
Powiązane artykuły
- Plan nawodnienia na maraton — pełny protokół
- Żele energetyczne — co ile minut na maratonie
- E5+ vs izotoniki sklepowe — porównanie sodu
Produkty Neural Pro dla Poznań Maratonu
Zimny październik i wilgoć zwiększają ryzyko hiponatremii — tym bardziej potrzebny jest pełen profil elektrolitów: Neural Pro E5+ (270 mg Na, 600 mg K, 120 mg Mg/porcja) i Vitaldin Żel Neutralny (45 g węgli, 120 mg Na).