Półmaraton Gdańsk — dane techniczne trasy
Półmaraton Gdańsk to półmaraton z udziałem ~4500 uczestników. Dystans: 21.0975 km, kwiecień w Gdańsk. Trasa: Długi Targ → Motława → Wyspa Spichrzów → Żabianka → meta Motława. Przewyższenia 28 m, nawierzchnia: asfalt + bruk ~200 m. Punktów aid stations: 5. Zawody klasyfikowane jako szybki półmaraton.
Pogoda historyczna — kwiecień w Gdańsk
Na podstawie ostatnich 5 edycji średnia temperatura w trakcie biegu wynosiła 6–13°C, wilgotność 65–80%, wiatr 3–6 m/s (od morza). wiatr od Zatoki na km 10–14, wilgoć wyższa niż średnia PL. Zgodnie z Baker 2017 przy takich warunkach tempo pocenia to 0,5–1,1 l/h, a straty sodu 400–1000 mg/h. ACSM Position Stand (Sawka 2007) zaleca 400–800 ml/h z 0,5–0,7 g Na/l — czyli 200–560 mg sodu/h z samego napoju, plus dodatkowy sód z elektrolitów.
Aid stations — co jest, czego brakuje
| Punkt | Dostępne | Brakuje |
|---|---|---|
| Wszystkie | Woda, izotonik ~250 mg Na/l | Pełne elektrolity 500+ mg Na/l |
| Wybrane | Banany, żele (zwykle Vitaldin lub konkurent) | Dawka sodu 270+ mg na porcję, magnez, potas |
| Po 30 km | Ciepłe napoje (uw. upał) | Izotonik z pełnym profilem elektrolitów |
Wniosek: izotoniki aid stations nie pokrywają zapotrzebowania ACSM — własne Neural Pro E5+ (270–540 mg sodu/porcja) pozostaje kluczowe.
Protokół nawodnienia per tempo
Sub-1:30 (4:15 min/km): tempo pocenia 0,9–1,1 l/h. Plan: 150 ml wody co aid station (5× po 150 ml = 750 ml) + 1 saszetka Neural Pro E5+ (270 mg Na) na km 10. Łącznie ~0,9 l płynów i 400 mg sodu.
Sub-2:00 (5:40 min/km): tempo pocenia 0,7–0,9 l/h. Plan: 200 ml co aid station + 1 porcja E5+ na km 10. Łącznie 1,2 l i 400 mg sodu.
Sub-2:30 (7:10 min/km): tempo pocenia 0,5–0,7 l/h. Plan: 200 ml co aid station. Łącznie 1,2 l, sód z izotoniku aid station.
Żele energetyczne — kiedy i ile
Zgodnie z Jeukendrup (30–60 g węgli/h dla wysiłków do 2h, 60–90 g/h powyżej 2h), plan dla Półmaraton Gdańsk: pierwszy żel Vitaldin (45 g węgli) na km 8 (lub 30% dystansu), kolejne co 25–30 minut. Dla sub-4h maraton: 5 żeli = 225 g węgli. Dla półmaratonu: 2 żele (km 8 i 16).
Co zabrać w pasie
- 1× saszetka Neural Pro E5+ (łącznie 270 mg sodu, 300 mg potasu)
- 2× Vitaldin żel (90 g węgli)
- Bidon 500 ml (do rozpuszczenia E5+)
- Zapasowa saszetka na wypadek upału/wydłużonego czasu
Pułapki trasy — kwiecień w Gdańsk
wiatr od Zatoki na km 10–14, wilgoć wyższa niż średnia PL Dodatkowo: przy prognozie temperatury >16°C zwiększ płyny o 100 ml/h i sód o 150 mg/h. Przy wilgotności >80% (częste w Gdańsk) tempo pocenia rośnie o 10–15% mimo niższej temperatury powietrza (stres cieplny mokry). Nie zmieniaj protokołu żeli na ostatnich 20% dystansu — jelita są zmęczone, nowe produkty = ryzyko GI distress (Jeukendrup 2014, gut training wymagany co najmniej 6 tygodni).
Powiązane artykuły
- Plan nawodnienia na maraton — pełny protokół
- Żele — co ile minut na maratonie
- E5+ vs izotoniki sklepowe — porównanie sodu
Produkty Neural Pro dla Półmaraton Gdańsk
Dla optymalnego pokrycia strat sodu (400–800 mg/h) i węglowodanów (30–60 g/h) polecamy zestaw startowy: Neural Pro E5+ (elektrolity 270 mg Na/porcja) oraz Vitaldin Żel Neutralny (45 g węgli). Zestaw pokrywa pełne zapotrzebowanie Półmaraton Gdańsk dla profilu sub-2h biegacza.