Dane techniczne trasy
Białystok Półmaraton odbywa się w połowie października jako część weekendu biegowego PKO Białystok. Dystans 21,097 km, nawierzchnia asfaltowa, przewyższenie łączne poniżej 60 m. Trasa: start przy Stadionie Miejskim, ul. Lipowa, Planty, Rynek Kościuszki, powrót nad Białą. Frekwencja: ok. 2500 biegaczy.
Pogoda historyczna — październik w Białymstoku
Chłodny i wilgotny klimat podlaski. Średnia temperatura startu (10:00) 6–10°C, na mecie 10–14°C. Wilgotność 75–90%, często poranna mgła. Wiatr 2–4 m/s. W edycji 2020 padało cały czas (4°C, deszcz) — szok termiczny zwiększa tempo pocenia mimo chłodu.
Aid stations
| Km | Punkt | Napoje |
|---|---|---|
| 5 | Lipowa/Planty | woda, izotonik |
| 10 | Rynek Kościuszki | woda, izotonik |
| 15 | Park Planty | woda, izotonik, żel |
| 18 | Brama Stadionu | woda |
| 21,1 | Meta | woda, izotonik, jedzenie |
Protokół per km
Sub-1:30 (tempo 4:15/km): 100 ml co 5 km + 1 żel na km 10. Suma: 300 ml + 25 g CHO. Przy chłodzie można obyć się samą wodą, ale E5+ na km 10 stabilizuje sód.
Sub-2:00 (tempo 5:40/km): 150 ml E5+ co 5 km + żel na km 8 i 16. Suma: 600 ml + 50 g CHO.
Sub-2:30 (tempo 7:00/km): 200 ml E5+ co 5 km + żel co 30 min (km 5, 11, 17). Suma: 800 ml + 75 g CHO.
Żele — kiedy brać
Jeukendrup rekomenduje 30–60 g CHO/h przy wysiłku ≤2 h (powyżej 2 h rośnie do 60–90 g/h). Vitaldin 25 g CHO/saszetka. Pierwszy żel na km 8–10; przy sub-1:30 jeden wystarczy, przy sub-2:30 trzy. Bierz 15 min przed kryzysem energetycznym.
Co zabrać w pasie
2x Neural Pro E5+ (rozpuść w bidonie 500 ml i drugim depozycie na pas) + 4x Vitaldin Energy Gel. Dla sub-1:30 wystarczy pas z 250 ml i 1 żel; sub-2:30 potrzebuje pełnego zestawu.
Pułapki trasy
Wilgotność 90% + chłód maskuje odwodnienie — biegacze nie czują pragnienia, ale tracą 0,8 l/h. Km 15–18 biegnie ulicami osłoniętymi od wiatru, temperatura odczuwalna skacze o 3–4°C. Trzecia pułapka: niekontrolowane picie coli na km 18 — szybki cukier bez elektrolitów daje 10-minutowy bonus i kryzys na mecie. Czwarta: poranny start o 10:00 często wypada po zimnej nocy (3–5°C) — organizm jest lekko odwodniony już od pobudki; wypij 500 ml E5+ 2 h przed startem, nie pół godziny (Baker 2017 wykazał, że nadmiar płynów tuż przed startem zwiększa ryzyko dolegliwości żołądkowych po 10 km).
Dodatkowo: brak punktu na km 20 oznacza, że ostatni 1 km pokonasz bez uzupełnienia. Weź ostatni łyk E5+ z pasa na km 19, nie później — żeby osłodzony roztwór zdążył się wchłonąć przed finiszem.