Ile wypijesz po treningu, zależy nie tylko od pragnienia, ale też od tego, co masz w butelce. Temperatura napoju wpływa na objętość, którą jesteś w stanie wypić dobrowolnie — a to z kolei decyduje o tym, ile deficytu uda się nadrobić.
Cztery temperatury, ci sami zawodnicy
Sześciu młodych zawodników taekwondo odwodniono umiarkowanym wysiłkiem w komorze o temperaturze 38–40°C i wilgotności 20–30%. W czterech osobnych dniach mogli po wysiłku pić wodę do woli — za każdym razem o innej temperaturze: 5°C, 16°C, 26°C i 58°C.
Mierzono objętość wypitą dobrowolnie i zmianę masy ciała, z czego wyliczano stopień odwodnienia, straty potu, deficyt płynów i tak zwane odwodnienie mimowolne — czyli tę część deficytu, której człowiek nie uzupełnia, mimo że ma nieograniczony dostęp do wody.
Wynik
Objętość wypita dobrowolnie różniła się istotnie w zależności od temperatury. Najwięcej uczestnicy wypili przy 16°C — i w tym samym warunku deficyt płynów oraz odwodnienie mimowolne były najniższe.
Najciekawsze jest to, czego nie znaleziono. Woda o temperaturze 5°C nie poprawiła ani objętości wypitej dobrowolnie, ani stanu nawodnienia. Autorzy formułują to wprost: wbrew powszechnej opinii picie zimnej wody około 5°C nie poprawia dobrowolnego spożycia ani stanu nawodnienia.
Zalecenie z tej pracy jest konkretne: dla sportowców woda o temperaturze około 16°C, czyli mniej więcej chłodnej kranówki. Autorzy zwracają uwagę, że przy tej temperaturze da się jednocześnie zaspokoić potrzebę płynu i potrzebę schłodzenia.
Dlaczego lodowata woda nie wygrywa
Prawdopodobne wyjaśnienie jest proste: bardzo zimna woda szybciej gasi subiektywne pragnienie i wywołuje dyskomfort w jamie ustnej i przełyku. Przestajesz pić, zanim uzupełnisz deficyt. Woda ciepła (58°C w tym badaniu) jest z kolei po prostu nieprzyjemna przy odwodnieniu.
Praktyczny wniosek dotyczy nie tego, co smakuje najlepiej przez pierwsze trzy łyki, ale tego, co pozwala wypić całą butelkę.
Ograniczenia
Badanie objęło sześciu zawodników — to bardzo mała próba i autorzy nie ukrywają jej rozmiaru. Wyniki warto traktować jako wskazówkę kierunkową, nie jako ustaloną normę. Dotyczyło też rehydratacji po odwodnieniu w gorącu, a nie picia w trakcie wysiłku, gdzie warunki są inne.
Co z tym zrobić
- Chłodna, nie lodowata. Woda z kranu stojąca chwilę albo butelka z lodówki wyjęta kilkanaście minut wcześniej trafiają mniej więcej w ten zakres.
- Nie mroź butelki na trening w upale w przekonaniu, że to poprawi nawodnienie. Pomoże na odczucie termiczne, niekoniecznie na objętość.
- Jeśli masz problem z wypiciem zaplanowanej ilości, temperatura jest jedną z najprostszych rzeczy do zmiany — tańszą niż jakikolwiek suplement.
To drobiazg, ale z gatunku tych, które działają od razu i nic nie kosztują.