W sportach z kategoriami wagowymi — judo, boksie, zapasach, taekwondo — zawodnicy często obniżają masę ciała tuż przed ważeniem, głównie przez utratę wody. Po ważeniu mają ograniczony czas, żeby się nawodnić i uzupełnić energię. Badania pokazują, że to okno bywa za krótkie, choć wyniki nie są jednoznaczne.
Jak wyglądało nawodnienie w dniu zawodów
W badaniu na 63 elitarnych zawodnikach (taekwondo, zapasy, boks, judo) mierzono ciężar właściwy pierwszego porannego moczu w dniu zawodów. Hipohydratację zdefiniowano jako USG ≥ 1,020, a poważną jako USG > 1,030.
- Hipohydratację stwierdzono u 89% zawodników.
- Poważną hipohydratację miało ponad 50% osób z ważeniem w dniu zawodów i 42% osób z ważeniem poprzedniego wieczoru.
- Większe spożycie wody wieczorem przed zawodami nie wiązało się z lepszym nawodnieniem rano.
Autorzy wnioskują, że ani ważenie tuż przed walką, ani ważenie dzień wcześniej nie chroni przed hipohydratacją. Warto pamiętać o ograniczeniu: pomiar dotyczył jednej próbki moczu i opierał się na dzienniczkach żywieniowych.
Czy cztery godziny wystarczą? Dwa badania, dwa wnioski
W badaniu z 2010 roku siedmiu zawodników judo z doświadczeniem w cyklicznym zmniejszaniu masy obniżyło ją o 5% i miało 4 godziny na odbudowę. Wydolność judo-specyficzna nie pogorszyła się (obie grupy nawet się poprawiły). Autorzy zastrzegają, że wyniku nie wolno przenosić na zawodników bez takiego doświadczenia.
Badanie z 2013 roku (18 mężczyzn, 10 doświadczonych w cyklicznej redukcji, 8 bez) potwierdziło, że po redukcji do 5% masy w 5 dni i 4 godzinach na odbudowę nie wykryto zmian wydolności w żadnej z grup. Co ważne, autorzy konkludują, że wieloletnie cykle redukcji nie chronią przed skutkami odwodnienia, a decydujące są czas odbudowy i sposób jedzenia oraz picia po ważeniu. Zawodnicy w obu badaniach spożywali duże ilości energii i węglowodanów.
Gdy czasu jest więcej, ale nawodnienie nadal się nie odbudowuje
W badaniu na 18 wytrenowanych judokach z 2022 roku zawodnicy mieli 48 godzin na utratę 5% masy ciała. Po redukcji ciężar właściwy moczu był istotnie wyższy niż na początku i po odbudowie, a wynik w specjalnym teście judo (SJFT) był gorszy. Autorzy napisali, że zawodnicy nie zdołali się nawodnić w okresie między symulowanym ważeniem a 15 godzinami odpoczynku, a powrót tętna po wysiłku był upośledzony.
Jak to połączyć
- Cztery godziny mogą wystarczyć, by zachować wydolność w badaniach, ale tylko u części zawodników i przy dużej podaży jedzenia i płynów.
- Przy szybszej, większej redukcji lub krótszym oknie odbudowy dane są niejednoznaczne, a dwa badania pokazują, że nawet kilkanaście godzin nie zawsze przywraca pełne nawodnienie.
- Wszystkie cytowane badania miały małe próby (7–32 osób na grupę) i dotyczyły głównie mężczyzn, więc trudno je uogólniać na kobiety i młodzież.
Co z tego wynika w praktyce
Najbezpieczniejszą strategią wynikającą z danych jest unikanie dużych, szybkich redukcji masy przez odwodnienie. Jeśli ważenie jest nieuniknione, plan odbudowy (płyn z sodem, posiłek bogaty w węglowodany) trzeba przećwiczyć wcześniej, a poranną próbkę moczu można wykorzystać jako prosty test stanu nawodnienia. Zawodnicy niepełnoletni i osoby z chorobami powinny unikać agresywnych metod redukcji i konsultować plan z lekarzem lub dietetykiem sportowym.