Brzmi jak sztuczka: bierzesz łyk roztworu węglowodanów, płuczesz usta przez pięć sekund i wypluwasz. Nie połykasz nic. A wynik się poprawia.
To jedno z lepiej udokumentowanych zjawisk w żywieniu sportowym i zarazem jedno z najdziwniejszych.
Badanie, które to pokazało
Siedmiu kolarzy i dwie kolarki wytrzymałościowe (VO₂max 63,2 ml/kg/min) wykonali dwie próby polegające na wykonaniu zadanej pracy (914 ± 40 kJ) w jak najkrótszym czasie. Co 12,5% dystansu płukali usta przez 5 sekund 6,4-procentowym roztworem maltodekstryny albo wodą — i za każdym razem wypluwali.
Wyniki:
- czas przy węglowodanach: 59,57 ± 1,50 min
- czas przy wodzie: 61,37 ± 1,56 min (p = 0,011)
- średnia moc: 259 ± 16 W wobec 252 ± 16 W (p = 0,003)
Co istotne: tętno i odczuwany wysiłek nie różniły się między próbami. Zawodnicy jechali mocniej, nie czując, że pracują ciężej.
Dlaczego to nie może być efekt metaboliczny
Przy 5-sekundowym płukaniu i wypluwaniu nie ma mowy o dostarczeniu paliwa. Autorzy pierwszego badania stwierdzili, że mechanizm wydaje się polegać na zwiększeniu napędu ośrodkowego lub motywacji, a nie na przyczynie metabolicznej.
Późniejsze badanie sprawdziło to bezpośrednio. Ośmiu wytrenowanych kolarzy wykonało próby na 40 km z płukaniem ust co 5 km, przy pomiarach insuliny i glukozy we krwi.
- insulina w osoczu: bez zmian między warunkami (p = 0,638)
- glukoza: bez różnic (p = 0,801), stabilna przez całą próbę
- czas przejazdu: 67,1 ± 1,1 min wobec 67,9 ± 1,0 min (p = 0,028)
Poprawa wyniosła średnio 1,1% (przedział ufności 0,2–2,0%) i nastąpiła niezależnie od zmian stężenia insuliny.
Innymi słowy: w jamie ustnej są receptory, które rozpoznają obecność węglowodanów i wysyłają sygnał do ośrodkowego układu nerwowego. Mózg dostaje informację o nadchodzącym paliwie i pozwala na większy wysiłek — mimo że paliwo nie dociera.
Kiedy to ma sens
- Wysiłek trwający około godziny, o wysokiej intensywności — to warunki obu cytowanych badań.
- Gdy żołądek nie przyjmuje. Przy dolegliwościach żołądkowo-jelitowych w trakcie startu płukanie daje część efektu bez obciążania przewodu pokarmowego.
- Na czczo. Przy porannym treningu bez śniadania efekt bywa wyraźniejszy niż po posiłku.
Przy wysiłku dłuższym niż około dwie godziny sprawa się zmienia — tam realnie potrzebujesz węglowodanów w organizmie, a nie tylko sygnału. Płukanie ich nie zastąpi.
Jak to robić
W cytowanych badaniach stosowano roztwór o stężeniu około 6%, płukany przez 5 sekund, powtarzany co 5–8 minut. Maltodekstryna ma tę zaletę, że jest praktycznie bez smaku — efekt nie wynika ze słodyczy, lecz z rozpoznania węglowodanu.
Skala efektu to około 1–3%. Dla amatora to kilkadziesiąt sekund na godzinnym starcie — niewiele, ale za darmo i bez kalorii.
Oba badania objęły niewielkie grupy (9 i 8 osób) wytrenowanych zawodników. U osób mniej wytrenowanych i przy niższej intensywności efekt może być inny.