Przez dwie dekady w sporcie amatorskim dominował jeden komunikat: pragnienie pojawia się za późno, więc pij według planu i wyprzedzaj je. Rada brzmiała rozsądnie i była powtarzana przez trenerów, w mediach i na punktach odżywiania.
Potem zaczęły napływać dane z zawodów — i obraz się odwrócił.
Co pokazały obserwacje z maratonów
W analizie uczestników maratonu w Houston porównano 21 biegaczy z hiponatremią z 34 bez niej. Istotna okazała się całkowita objętość wypitych płynów, a zależność między nią a stężeniem sodu miała charakter dawkowo-odpowiedziowy: im więcej wypite, tym niższy sód. Dotyczyło to zarówno wody, jak i napojów elektrolitowo-węglowodanowych.
W serii z maratonu w San Diego pacjenci z hiponatremią deklarowali picie tak dużo, jak się da w trakcie i po biegu, i rzadziej mieli kliniczne cechy odwodnienia niż pozostali zgłaszający się do pomocy medycznej. Spośród 26 takich pacjentów trzech wymagało intubacji z powodu drgawek.
Innymi słowy: osoby, które najpilniej stosowały się do rady „pij dużo i wyprzedzaj pragnienie”, trafiały na oddział ratunkowy nie z odwodnienia, lecz z jego przeciwieństwa.
Jak zmieniły się wytyczne
Konsensus z trzeciej międzynarodowej konferencji poświęconej hiponatremii wysiłkowej (Carlsbad, 2015) kładzie nacisk na picie w odpowiedzi na pragnienie zamiast według sztywnego planu zakładającego maksymalne spożycie. Dokument opisuje też czynniki ryzyka i zasady edukacji zawodników — bo problem uznano w znacznej mierze za edukacyjny.
Druga strona sporu
Byłoby nieuczciwe przedstawić to jako sprawę zamkniętą. Argumenty za planowanym piciem nie zniknęły:
- Przy bardzo dużym tempie pocenia i długim wysiłku w upale samo pragnienie bywa niewystarczającym bodźcem, by nadążyć za stratami.
- Odwodnienie rzędu kilku procent masy ciała ma udokumentowany wpływ na wydolność i termoregulację.
- W sportach, gdzie okazje do picia są rzadkie i wyznaczone regulaminem, odkładanie picia do momentu pragnienia bywa po prostu niewykonalne.
Spór w dużej mierze dotyczy tego, dla kogo formułuje się zalecenie. Dla elitarnego maratończyka biegnącego dwie godziny w upale ryzyko odwodnienia jest realne. Dla amatora pokonującego ten sam dystans w pięć godzin, mijającego kilkanaście punktów z wodą, dominującym ryzykiem jest przeciwna skrajność.
Dlaczego sam pomiar nie rozstrzyga
Naturalne pytanie brzmi: po co się spierać, skoro można zważyć się przed i po. Problem w tym, że sama zmiana masy ciała jest zawodną miarą. Przegląd Maughana i współpracowników wylicza, że na ubytek masy składają się także straty oddechowe, utlenianie substratów, woda oksydacyjna i woda uwalniana z glikogenu — i że znaczny ubytek masy może wystąpić bez efektywnego ujemnego bilansu płynów.
Co z tego wynika praktycznie
Zamiast wybierać stronę sporu, warto wyciągnąć z niego trzy rzeczy, które są zgodne w obu obozach:
- Przyrost masy ciała w trakcie wysiłku to sygnał ostrzegawczy. Nie ma scenariusza, w którym jest to pożądane.
- Nie pij według sztywnej liczby mililitrów na godzinę przepisanej z artykułu. Tempo pocenia różni się między ludźmi kilkukrotnie, a u tej samej osoby zmienia się z pogodą.
- Poznaj własne tempo pocenia w typowych dla siebie warunkach i traktuj je jako widełki, nie jako nakaz.
Przy wysiłkach poniżej godziny spór jest zresztą akademicki. Zaczyna mieć znaczenie przy dłuższych startach — i tam warto wiedzieć, że ryzyko istnieje po obu stronach, a nie tylko po stronie odwodnienia.