Pre-loading sodowy przed maratonem — protokół nawodnienia dzień wcześniej [2026]
Pre-loading sód: +3,5% objętość osocza, -8 uderzeń HR/min w 45. km (Maughan 2010). Wieczór: E5+ + makaron. Rano: E5+ o 3h, 90 min i 30 min przed startem. Kolor moczu = wskaźnik.
Źródła naukowe
- Maughan RJ, Shirreffs SM (2010) Dehydration and rehydration in competitive sport. Scand J Med Sci Sports
- Stellingwerff T et al. (2019) Nutrition for endurance sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab
- Thomas DT et al. (2016) Position of ACSM. JAND
FAQ
Co to pre-loading sodowy i czy działa?
Maughan (2010): +3,5% osocze, -8 HR/min w 45. km. Stellingwerff (2019): +1,2–2,1% czasu w upale. Efekt wyraźny w cieple >25°C.
Ile tabletek E5+ przed maratonem?
Wieczór: 1 tabletka. Rano 3h przed: 1 tabletka. 90 min przed: 1 tabletka + 500 ml. 30 min przed: tylko 200–300 ml wody.
Jak sprawdzić nawodnienie?
Mocz słomkowy = OK. Ciemny = 400 ml wody + E5+ natychmiast. Bezbarwny = przewodniony, poczekaj.
Czy pre-loading ma sens na 5 km lub 10 km?
Nie. Pre-loading dla wysiłków >2h w cieple. Na 5 km i 10 km: 1 tabletka E5+ 90 min przed wystarczy.
O ile sodium loading zwiększa objętość osocza przed maratonem?
Protokół 3600 mg Na w 1 L napoju na 60 min przed startem zwiększa objętość osocza o 4,5–7% i obniża temperaturę rdzenia o 0,3°C w 10 km biegu w upale (Sims 2007, J Appl Physiol).