Nawodnienie na CrossFit — protokół per WOD, kofeina pre-WOD i skurcze
CrossFit WOD: AMRAP 20 min = 300–450 mg sodu utracone. Murph 40–90 min = 600–1100 mg. E5+ 30 min przed + po WOD. Kofeina 60 mg (żel Vitaldin) +3–4% siły maksymalnej.
Źródła naukowe
- Stout JR et al. (2021) ISSN Sports Nutrition Review. J Int Soc Sports Nutr
- Ganio MS et al. (2011) Dehydration impairs cognitive performance. Brit J Nutr
- Judelson DA et al. (2007). Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med, 37(10), 907-921.
FAQ
Kiedy wziąć elektrolity na CrossFit?
30 min przed WOD: 1 tabletka E5+ + 400 ml wody (żołądek nie może być pełny). Po WOD (0–30 min): 1 tabletka E5+ + 400–600 ml wody. Na Murph >45 min — 2 tabletki po.
Czy kofeina pomaga w WOD-ach?
ISSN (2021): 3–6 mg/kg (+3–4% siły, czas reakcji). Kawa + żel Vitaldin kofeina (60 mg) = 140 mg bezpieczna dawka. WADA nie limituje kofeiny.
Dlaczego skurcze przedramion podczas pull-upów?
Odwodnienie + deficyt Mg + zmęczenie nerwowo-mięśniowe. E5+ (70 mg Mg) + magnez glicynian 200–300 mg wieczorem redukuje skurcze.
Ile potu tracę podczas WOD?
Fran (8 min): 100–200 ml. AMRAP 20 min: 400–600 ml. Murph (40–90 min): 800–1500 ml.
Ile sodu tracisz w 20-minutowym WOD typu Fran?
Intensywny WOD o strukturze 21-15-9 z HR 180+ kosztuje 500–900 mg sodu i 400–700 mL potu w sali 22°C (Baur et al. 2019). Dwie tabletki E5+ po + jedna przed pokrywają bilans.