Pytanie wraca regularnie: co pić po treningu, żeby się nawodnić. Odpowiedź z badań jest ciekawsza niż samo „mleko wygrywa” — bo zależy od tego, czy przy okazji jesz.
Scenariusz pierwszy: sam napój
W badaniu porównującym 13 napojów u 72 nawodnionych mężczyzn mierzono objętość moczu przez 4 godziny po wypiciu litra płynu. Istotnie mniej moczu niż po wodzie wydaliły tylko trzy napoje:
- mleko odtłuszczone — indeks nawodnienia 1,58
- płyn nawadniający ORS — 1,54
- mleko pełnotłuste — 1,50
Napój sportowy nie różnił się od wody. Podobnie cola, kawa, herbata, sok pomarańczowy i piwo.
Mleko ma więc około 50% przewagi nad wodą w zatrzymywaniu płynu — a izotonik żadnej. To wynik, który zaskakuje wiele osób przyzwyczajonych do odwrotnej hierarchii.
Scenariusz drugi: napój plus jedzenie
Drugie badanie zmieniło jeden warunek. Dziesięciu wytrenowanych biegaczy po 60 minutach wysiłku miało przez 4 godziny swobodny dostęp zarówno do napojów, jak i do przekąsek. Porównano wodę, napój sportowy i napój mleczny.
Wyniki:
- łączna objętość moczu: bez istotnych różnic między wariantami
- zmiana masy ciała netto: bez istotnych różnic (od −0,05 do +0,08 kg)
- różnica była tylko w podaży energii — wyższa przy napoju sportowym i mlecznym niż przy wodzie
Wniosek autorów jest jednoznaczny: przy jednoczesnym spożyciu pokarmu odbudowa płynów po wysiłku jest ściśle regulowana i nie zależy od wyboru napoju.
Jak to pogodzić
Przewaga mleka bierze się z jego zawartości — sodu, potasu, białka i pewnej gęstości energetycznej. To spowalnia opróżnianie żołądka i daje nerkom sygnał do zatrzymania wody.
Normalny posiłek dostarcza dokładnie tego samego, i to w większych ilościach. Kanapka z serem zawiera więcej sodu niż szklanka mleka. Gdy jesz, przewaga napoju przestaje mieć znaczenie, bo mechanizm został już uruchomiony przez jedzenie.
Kiedy wybór napoju naprawdę ma znaczenie
Zawęża się to do sytuacji, w których nie jesz zaraz po wysiłku:
- trening wieczorem, po którym nie planujesz kolacji,
- zawody rozgrywane w seriach tego samego dnia, między którymi nie da się zjeść,
- podróż bezpośrednio po wysiłku,
- duże straty potu przy braku apetytu — częste po długim wysiłku w upale.
W tych przypadkach mleko albo ORS realnie wygrywa z wodą i z izotonikiem.
Czego to nie rozstrzyga
Nawodnienie to nie jedyne kryterium wyboru. Napój sportowy ma sens w trakcie długiego wysiłku, gdzie liczy się dostarczenie węglowodanów i sodu, a nie retencja płynu. Mleko w trakcie biegu byłoby złym pomysłem z zupełnie innych powodów.
Mleko ma też oczywiste ograniczenia: nietolerancja laktozy, dieta roślinna, zalecenia dietetyczne. Badanie nie obejmowało napojów roślinnych, więc o ich działaniu nie mogę nic powiedzieć na podstawie tych danych.
Obie prace objęły wyłącznie mężczyzn, co ogranicza przenoszenie wyników na całą populację.