Pytanie, który napój najlepiej nawadnia, brzmi banalnie, a przez lata nie miało porządnej odpowiedzi. W 2016 roku zespół z Loughborough opublikował badanie, które próbowało je uporządkować — wprowadzając indeks nawodnienia napojów (BHI).
Jak to zmierzono
72 nawodnionych mężczyzn na czczo wypijało w ciągu 30 minut litr wody niegazowanej albo jednego z dwunastu innych napojów. Następnie przez 4 godziny zbierano cały mocz.
Indeks zdefiniowano jako ilość wody zatrzymanej 2 godziny po wypiciu, odniesioną do wyniku dla wody niegazowanej. BHI powyżej 1,0 oznacza, że napój nawadnia lepiej niż woda.
Wyniki
Łączna ilość moczu przez 4 godziny po wodzie wyniosła 1337 ± 330 g. Istotnie mniej wydaliły tylko trzy napoje:
- płyn nawadniający (ORS) — 1038 ± 333 g (p < 0,001), BHI 1,54
- mleko pełnotłuste — 1052 ± 267 g (p < 0,001), BHI 1,50
- mleko odtłuszczone — 1049 ± 334 g (p < 0,001), BHI 1,58
A teraz lista napojów, które nie różniły się od wody: cola, cola light, herbata gorąca, herbata mrożona, kawa, lager, sok pomarańczowy, woda gazowana i napój sportowy.
Co w tym zaskakuje
Kawa i herbata nie odwodniły. Mit o moczopędnym działaniu kawy w kontekście bilansu płynów nie znalazł tu potwierdzenia — kawa wypadła tak samo jak woda.
Napój sportowy wypadł jak woda. To ważne dla oczekiwań: izotonik nie jest produktem „lepiej nawadniającym” w sensie retencji płynu u osoby nawodnionej. Jego sens leży gdzie indziej — w dostarczeniu węglowodanów i sodu podczas wysiłku, nie w zatrzymywaniu wody po nim.
Mleko wygrało. I to niezależnie od zawartości tłuszczu — odtłuszczone wypadło nawet minimalnie lepiej.
Dlaczego mleko i ORS działają
Autorzy wskazują na kilka cech napoju wpływających na reakcję moczopędną: objętość, gęstość energetyczną, zawartość elektrolitów i obecność substancji moczopędnych.
Mleko ma sód, potas i białko oraz pewną gęstość energetyczną — wszystko to spowalnia opróżnianie żołądka i daje nerkom powód do zatrzymania wody. ORS działa przez wysoką zawartość sodu i mechanizm kotransportu z glukozą.
Gdzie są granice tego badania
Trzeba je wymienić, bo łatwo o nadinterpretację.
Badano osoby nawodnione i na czczo, nie odwodnione po wysiłku. Autorzy wprost zaznaczają, że BHI jest użyteczny do oceny krótkoterminowego potencjału nawadniającego napojów spożytych w stanie nawodnienia.
To ograniczenie ma pokrycie w innym badaniu. Gdy dziesięciu wytrenowanych zawodników po godzinie wysiłku miało przez 4 godziny swobodny dostęp do napojów i do jedzenia, łączna objętość moczu i zmiana masy ciała nie różniły się między wodą, napojem sportowym a napojem mlecznym. Wniosek autorów: przy jednoczesnym spożyciu pokarmu odbudowa płynów jest ściśle regulowana i nie zależy od wyboru napoju.
Co z tego wynika praktycznie
- Gdy po wysiłku jesz posiłek — wybór napoju ma niewielkie znaczenie. Sód i płyn z jedzenia załatwiają sprawę.
- Gdy nie możesz jeść, a potrzebujesz zatrzymać płyn na dłużej (podróż, zawody dzień po dniu, praca bez dostępu do toalety) — mleko lub ORS mają przewagę.
- Nie wybieraj izotoniku do nawadniania po wysiłku w przekonaniu, że zatrzyma wodę lepiej niż woda. Nie zatrzyma. Jego rola to paliwo i sód w trakcie wysiłku.
- Kawa nie psuje bilansu płynów — przynajmniej w tej dawce i u osób nawodnionych.
Badanie objęło wyłącznie mężczyzn, co ogranicza przenoszenie wyników na całą populację.