Bikram yoga odbywa się w sali nagrzanej do około 40°C przy wilgotności 40%, przez 90 minut. Intensywność jest niska, więc łatwo uznać, że straty płynów też takie będą. Pomiary mówią co innego.

Co zmierzono

W badaniu pilotażowym przebadano pięć kobiet (średnia wieku 47,4 roku, średnio 2,6 roku praktyki). Mierzono masę ciała, ilość wypitej wody, stężenie sodu i osmolalność surowicy oraz aldosteron — przed zajęciami i po nich. Na koniec oznaczono stężenie chlorku sodu i osmolalność w pocie.

Wyniki:

Dla porównania: 6,8 grama soli to więcej, niż wynosi zalecane dzienne spożycie dla dorosłego — wypocone w półtorej godziny.

Rzecz, która zaskakuje

Mimo uzupełnienia tylko jednej czwartej strat nie zaobserwowano zmiany stężenia sodu w surowicy ani osmolalności.

To nie jest sprzeczność, tylko istotne rozróżnienie. Autorzy formułują je wprost: utrata potu w Bikram yoga powodowała głównie zmniejszenie objętości płynów, a nie odwodnienie płynów ustrojowych. Straciłaś wodę i sól mniej więcej proporcjonalnie, więc stężenie się nie zmieniło — zmniejszył się zbiornik.

Stąd 3,5-krotny wzrost aldosteronu. Ten hormon zwiększa wchłanianie zwrotne sodu w kanalikach nerkowych i w ciągu kolejnych 24 godzin odbudowuje objętość płynu pozakomórkowego. Organizm radzi sobie sam — pod warunkiem że dostanie materiał.

Co z tego wynika praktycznie

Nie uzupełniaj strat samą wodą. Jeśli wypocisz prawie 7 gramów soli i wypijesz wyłącznie wodę, pogłębiasz rozcieńczenie. Przy tej skali strat sód w posiłku po zajęciach nie jest fanaberią.

Regeneracja trwa dobę, nie godzinę. Odbudowa objętości płynu pozakomórkowego przez mechanizm aldosteronowy rozkłada się na kolejne 24 godziny. Ważenie się godzinę po zajęciach niewiele powie.

Uważaj przy kolejnych zajęciach dzień po dniu. Jeśli nie uzupełniasz w pełni, deficyt się kumuluje — a aldosteron ma ograniczone pole manewru.

Ograniczenia tego badania

Trzeba je wymienić, bo są istotne. Badanie objęło pięć osób i autorzy nazywają je pilotażowym. To za mało, żeby traktować podane liczby jako normę — służą do pokazania skali zjawiska, nie do wyliczenia Twojej dawki sodu.

Wszystkie uczestniczki były kobietami w średnim wieku z kilkuletnią praktyką, czyli osobami prawdopodobnie zaaklimatyzowanymi do gorąca. U osoby początkującej straty mogą wyglądać inaczej — aklimatyzacja zmienia zarówno objętość potu, jak i stężenie sodu w nim.

Jeśli praktykujesz regularnie i chcesz poznać własne liczby, prostym narzędziem jest ważenie przed i po zajęciach, z doliczeniem wypitego płynu.