Hiperhydratacja to świadome zwiększenie całkowitej ilości wody w organizmie przed wysiłkiem powyżej poziomu normalnego nawodnienia. Najczęściej stosuje się w tym celu dużą objętość płynu z dodatkiem glicerolu lub sodu, które sprawiają, że nerki wydalają mniej wody. Pomysł jest prosty — jeśli w trakcie zawodów nie będzie okazji do picia, start z większym zapasem płynów mógłby pomóc. Pytanie brzmi, czy badania to potwierdzają.
Co mówi metaanaliza
Przegląd z 2024 roku obejmujący 10 publikacji (19 oszacowań efektu dla wyniku głównego) porównał wydolność wytrzymałościową po hiperhydratacji z grupą kontrolną.
- Czas do wyczerpania poprawił się w stopniu małym do umiarkowanego (Hedges g = 0,31; 95% CI 0,13–0,50).
- W próbie na czas efekt był mniejszy i na granicy istotności (g = 0,25; 95% CI 0,002–0,51).
- W zadaniach mierzonych całkowitą wykonaną pracą nie stwierdzono istotnego efektu.
- Nie znaleziono efektu na tętno ani na temperaturę ciała (z jednym wyjątkiem w analizie porównującej sód i glicerol).
Autorzy zastrzegają, że w analizowanych badaniach brakowało wyczynowców i kobiet, a także wysiłków z obciążeniem masą ciała, takich jak bieganie. Wniosek z metaanalizy należy więc czytać ostrożnie.
Badanie na biegaczach: retencja tak, wynik nie
W randomizowanym badaniu krzyżowym 13 wytrenowanych biegaczy przeszło przez 180-minutowy protokół hiperhydratacji przed półmaratonem na czas w ciepłych warunkach (ok. 24°C WBGT). Protokół obejmował 25 ml/kg płynu z glicerolem (1,2 g/kg) i chlorkiem sodu (7,5 g/l), a grupa kontrolna piła tę samą objętość bez tych dodatków.
- Retencja płynów wzrosła o 1189 ml (95% CI 987–1391).
- Objętość osocza wzrosła o 9,0% (95% CI 3,6–14,4).
- Nie stwierdzono istotnych różnic w wyniku półmaratonu, temperaturze wewnętrznej, tętnie ani dolegliwościach żołądkowo-jelitowych.
Autorzy podsumowują to jako poprawę stanu nawodnienia bez przełożenia na wynik i zaznaczają, że strategia wymaga sprawdzenia w warunkach większego stresu cieplnego.
Ekonomia biegu — pojedyncze badanie z innym wynikiem
W badaniu krzyżowym na 30 wytrenowanych biegaczach (15 mężczyzn, 15 kobiet) podanie 1,2 g/kg glicerolu w 22 ml/kg wody na 120 minut przed wysiłkiem poprawiło wskaźniki ekonomii biegu: koszt kaloryczny (p = 0,025), koszt tlenowy (p = 0,011), tętno (p = 0,029) i odczuwany wysiłek (p = 0,003). Te dane dotyczą wysiłku submaksymalnego, nie startu zawodniczego, i pochodzą z jednej pracy, więc trzeba je traktować jako sygnał do dalszych badań, a nie ustalony fakt.
Dodatek węglowodanów do napoju
Badanie na 13 mężczyznach w gorącym środowisku (32°C, 50% wilgotności) sprawdziło napoje z 7% glicerolu i 0,5% sodu, z sacharozą lub izomaltulozą albo bez nich. Napoje z glicerolem i sodem zmniejszały objętość wydalanego moczu, a izomaltuloza wzmacniała ten efekt. Jednocześnie temperatura odbytnicza rosła, a lokalne pocenie malało bardziej niż po wodzie, i czas do wyczerpania nie różnił się między napojami (p = 0,159). Poprawa bilansu płynów nie dała więc poprawy termoregulacji ani wydolności.
Jak to zestawić
- Fizjologia działa: glicerol z sodem i płynem zwiększa retencję wody i objętość osocza.
- Wynik sportowy jest niepewny: metaanaliza pokazuje mały efekt w czasie do wyczerpania, a nowsze badania polowe i w upale nie potwierdziły korzyści.
- Koszt: 1,2 g/kg glicerolu to dla osoby o masie 70 kg około 84 g, do tego 1,5–1,8 l płynu do wypicia w ciągu 1–3 godzin przed startem. To spore obciążenie logistyczne.
Ograniczenia i ostrożność
Badania były małe (13–30 osób), krótkie i prowadzone głównie na zdrowych, wytrenowanych dorosłych. Nie wynika z nich nic o dzieciach, młodzieży, osobach z nadciśnieniem czy chorobami nerek. Przyjęcie dużej objętości płynu bez sodu niesie ryzyko rozcieńczenia, a o stosowaniu glicerolu przy chorobach przewlekłych decyduje lekarz. W zawodach objętych przepisami antydopingowymi warto sprawdzić aktualny status danej substancji u właściwej organizacji.
Wniosek
Hiperhydratacja glicerolem jest rzeczywistym zjawiskiem fizjologicznym, ale jej przewaga wydolnościowa jest, według dostępnych danych, mała i niepewna. Jeśli rozważasz próbę, przetestuj ją na treningu o intensywności startowej, nigdy po raz pierwszy w dniu zawodów.