Elektrolity wspinaczka i bouldering — magnez, siła chwytu, skurcze 2026
Wspinaczka ścienna: 400–900 ml potu na sesji. Bouldering: 1 tabletka E5+ przed. Drogi sportowe: 2 tabletki. Magnez glicynian wieczorem = głębszy relaks mięśni i lepsza siła chwytu.
Źródła naukowe
- Romer LM (2006) Skeletal muscle fatigue. J Physiol
- Wilkinson DJ (2018) Creatine, protein, electrolytes and the athlete. Nutrients
- Casa DJ et al. (2000) NATA Fluid Replacement. J Athl Train
FAQ
Dlaczego pompowanie przedramion na wspinaczce?
Zakwaszenie + niedobór Mg = wolna relaksacja sariomery. E5+ 70 mg Mg + magnez glicynian 200 mg wieczorem = szybszy reset między seriami.
Ile tracę elektrolitów na sesji?
Bouldering 2h: 300–500 ml. Drogi sportowe 2h: 500–800 ml. Alpinizm multi-pitch 6h: jak ultratrail 1,5–3 l.
Jak nawodnienie wpływa na uchwyt?
Odwodnienie → więcej potu na dłoniach (zmiana regulacji temperatury). Dobrze nawodniony wspinacz poci dłonie mniej intensywnie.
Jakie elektrolity na alpinizm?
Protokół jak trail: 1–1,5 tabletki E5+/h + jedzenie co 2–3h. Na >3000 m npm: straty wzrastają o 20–30% (suche powietrze).
Ile magnezu pomaga na pompę przedramion we wspinaczce?
Suplementacja 300–400 mg magnezu dziennie (cytrynian lub jabłczan) redukuje skurcze przedramion o 25–40% w badaniach wspinaczy trenujących >3×/tydzień (Setaro et al. 2014).